碳水化合物如何融入健康饮食

 admin   2020-09-28 23:43   74 人阅读  0 条评论
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碳水化合物(Carbohydrates)通常不受欢迎,尤其是当它导致体重增加的时候。但碳水化合物也不全是坏的。由于碳水化合物对健康的诸多好处,它在你的饮食中占有一席之地。事实上,你的身体需要碳水化合物才能正常工作。

了解碳水化合物

碳水化合物是在许多食物和饮料中发现的一种大量营养素。大多数碳水化合物自然存在于植物性食物中,如谷物。食品制造商还在加工食品中以淀粉或添加糖的形式添加碳水化合物。

常见的天然碳水化合物来源包括:

水果、蔬菜、牛奶、坚果、谷物种子、豆类

碳水化合物类型

碳水化合物主要有三种:

糖:糖是碳水化合物最简单的形式,自然存在于一些食物中,包括水果、蔬菜、牛奶和奶制品。糖的种类包括果糖(fructose),蔗糖 (sucrose)和乳糖(lactose)。

淀粉(Starch):淀粉是一种复杂的碳水化合物,这意味着它是由许多糖单位结合在一起组成的。淀粉天然存在于蔬菜、谷物、煮熟的干豆和豌豆中。

纤维(Fiber):纤维也是一种复杂的碳水化合物。它自然存在于水果、蔬菜、全谷物、煮熟的干豆类和豌豆中。

更多碳水化合物术语: 净碳水化合物(Net carbs)和血糖指数(glycemic index)

像“低碳水化合物”或“净碳水化合物”这样的术语经常出现在产品标签上。一般来说,“净碳水化合物”是指不含纤维的产品中的碳水化合物含量,或者不含纤维和糖醇。

你可能也听说过血糖指数。血糖指数将含碳水化合物的食物根据其提高血糖水平的潜力进行分类。

基于升糖指数的减肥食谱通常建议限制高升糖指数的食物。血糖指数相对较高的食物包括土豆和白面包,以及不太健康的食物,如含精制面粉的零食和甜点。

许多健康食品,如全谷类、豆类、蔬菜、水果和低脂乳制品,其血糖指数自然较低。

你需要多少碳水化合物?

《美国饮食指南》建议碳水化合物应占每日总热量的45%至65%。

所以,如果你每天摄入2000卡路里,900到1300卡路里应该来自碳水化合物。也就是说,每天摄入225到325克碳水化合物。膳食碳水化合物提供了身体的主要能量来源---葡萄糖(glucose)。

你可以在营养标签上找到包装食品的碳水化合物含量。标签上显示了总碳水化合物——包括淀粉、纤维、糖醇、自然产生的和添加的糖。标签也可以分别列出总纤维、可溶性纤维和糖。

碳水化合物与健康

尽管碳水化合物的名声不好,但它对你的健康至关重要,原因有很多。

提供能量

碳水化合物是你身体的主要燃料来源。在消化过程中,糖和淀粉被分解成单糖。然后它们被吸收到你的血液中,在那里它们被称为血糖((blood glucose)。

葡萄糖(glucose)在胰岛素的帮助下进入你身体的细胞。葡萄糖被你的身体用作能量,为你所有的活动提供燃料——无论是慢跑还是呼吸。多余的葡萄糖储存在你的肝脏、肌肉和其他细胞中供以后使用,或者转化为脂肪。

防止疾病

一些证据表明,全谷物和天然食物中的膳食纤维有助于降低心血管疾病的风险。纤维还可以预防肥胖和2型糖尿病。纤维也是最佳的消化健康所必需的。

控制体重

有证据表明,多吃水果、蔬菜和全谷物可以帮助你控制体重。它们的体积和纤维含量有助于控制体重,让你在摄入较少热量的情况下感到饱腹感。与低碳水化合物饮食所宣称的相反,很少有研究表明富含健康碳水化合物的饮食会导致体重增加或肥胖。

明智地选择碳水化合物

碳水化合物是健康饮食的重要组成部分,并提供许多重要的营养物质。不过,并不是所有的碳水化合物都是一样的。

以下是如何让健康的碳水化合物在均衡的饮食中发挥作用:

强调富含纤维的水果和蔬菜

以新鲜的、冷冻的和罐装的不加糖的水果和蔬菜为目标。其他的选择是果汁和干果,这些都是天然糖的浓缩来源,因此有更多的卡路里。没加工水果和蔬菜还能增加纤维、水分和体积,这能让你在摄入较少卡路里的情况下感到饱腹感。

选择全谷类食物

全谷物比精制谷物更能提供纤维和其他重要营养物质,如维生素B。精制谷物的加工过程中会去掉部分谷物,以及一些营养成分和纤维。

坚持食用低脂乳制品

牛奶、奶酪、酸奶和其他奶制品都富含钙和蛋白质,还有许多其他维生素和矿物质。考虑低脂版本,以帮助限制卡路里和饱和脂肪。还要注意添加了糖的乳制品。

多吃豆类

豆类——包括蚕豆、豌豆和扁豆——是最多样化和营养丰富的食物。它们通常脂肪含量低,叶酸、钾、铁和镁含量高,还含有有益脂肪和纤维。豆类是蛋白质的良好来源,可以作为含有更多饱和脂肪和胆固醇的肉类的健康替代品。

限制添加糖

少量的添加糖可能没有害处。但摄入任何数量的添加糖都没有健康优势。美国人的膳食指南建议,每天摄入的卡路里中,来自添加糖的要少于10%。

所以明智地选择你的碳水化合物。限制含有添加糖和精制谷物的食物,如含糖饮料、甜点和糖果,这些都是高热量但低营养的食物。相反,吃水果、蔬菜和全谷物。

关于低碳水化合物饮食研究

低碳水化合物饮食已经流行了二十多年,但是关于其有效性的研究仍在进行中,而且还会定期进行更多的研究。以下是迄今为止科学发现的一些亮点:

从长远来看,低碳水化合物饮食并不能帮助你减肥。“有证据表明,低碳水化合物饮食,像许多其他限制性饮食计划一样,通常在前六个月对减肥有效,但由于难以遵守,长期效果会消失。

为了获得燃烧脂肪的生理变化,你需要保持你的碳水化合物摄入量极低(每天仅20至50克)。这很难实现或维持,并有限制饮食中重要营养素、植物化学物质和纤维的风险。

当你减少碳水化合物时,你必须用一些东西来代替那些卡路里,所以蛋白质和饱和脂肪的摄入量往往会增加。高饱和脂肪饮食已被证明对健康有害。

所以明智地选择你的碳水化合物。限制含有添加糖和精制谷物的食物,如含糖饮料、甜点和糖果,这些都是高热量但低营养的食物。相反,吃水果、蔬菜和全谷物。

2020/09/28

备注:参考资料 mayoclinic。

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