妇女与蛋白质-基本指南

 admin   2019-03-16 23:54   884 人阅读  0 条评论
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蛋白质,尤其是吃多少蛋白质,是健身和营养界的一个热门话题。不幸的是,大多数讨论都是针对男性的,特别是对肌肉厚实感兴趣的男性。

女性对营养和健康的需求是不同的。虽然确实有一些强壮的、令人敬畏的女性健身者想要获得更大的肌肉,但大多数女性客会有不同的目标。她们想减掉脂肪,增加肌肉,看起来更瘦。

蛋白质是什么?

蛋白质是一种宏量营养素,是我们从食物中获取并大量需要的三种大分子之一,其他两种是脂肪和碳水化合物。我们需要吃蛋白质来维持细胞、头发、骨骼和结缔组织的结构,消化食物的酶,维持免疫系统正常运转的抗体,肌肉的力量和质量,以及能量。你吃的每克蛋白质提供4卡路里的能量。

蛋白质分子是由称为氨基酸的更小的成分组成的。它们连接在一起形成长链,然后折叠起来形成巨大的三维结构,这些结构起着各种作用,从在体内制造结构基础到催化反应和在细胞内部和细胞之间运输其他分子。

女人和蛋白质——为什么摄入足够的蛋白质是必要的

每个人,从婴儿到老人,男人和女人,都需要摄入足够的蛋白质。然而,与男性相比,女性更有可能摄入少于最佳的量。要知道蛋白质在饮食中的重要性。它的作用不仅仅是锻炼肌肉。

蛋白质能增强肌肉

健美运动员喜欢蛋白质,但不要错误地认为吃足量的蛋白质会让你变得像个举重运动员。他们从蛋白质和大量的艰苦工作中获得巨大而笨重的肌肉。

蛋白质是肌肉的重要组成部分,但是你所吃的蛋白质大部分会用于增强你已经拥有的肌肉。饮食中的蛋白质塑造了肌肉,这种肌肉让女性拥有了她们渴望的身材:苗条、紧实、精瘦。

蛋白质对控制体重至关重要

努力减肥或保持体重是你的目标。蛋白质是饮食中至关重要的一部分,这是有很多原因的,尤其是对于想要减肥的女性来说。蛋白质比碳水化合物更能让你保持饱腹感,因为它们需要更长的时间消化。

早餐的高蛋白含量特别有用。它可以帮助你在一天里减少对零食的渴望,帮助你避免可怕的饿怒情绪。

健康的免疫系统

生病可不是闹着玩的,为了保持健康,免疫系统需要正常运作。这需要蛋白质。抗体是免疫系统的关键成分,也是蛋白质。

支撑骨骼、头发和指甲

蛋白质是结构性的。它是结缔组织、骨骼、头发和指甲的基本材料。对女性来说,骨骼健康和密度很重要,尤其是随着年龄的增长。获得足够的蛋白质可以保持骨骼强壮,减少随着年龄增长而造成的密度损失。它还能让头发和指甲看起来健康强壮。

你没有摄入足够蛋白质的迹象

并不是所有的女性都需要计算蛋白质的克数。如果你有非常具体的健身目标,或者真的在努力平衡宏或减肥,计数可能很有用。对于我们其余的人来说,可能需要更多的意识到我们是否摄入了足够的蛋白质:

1.感到异常疲倦或虚弱的

2.喜怒无常

3.头发和指甲易脆或受损,皮肤易剥落

4.经常饿肚子

5.经常生病或生病的时间比预期的长

6.伤口愈合缓慢

7.水肿,肿胀的脚或手

女性到底需要多少蛋白质?

如果你只是遵循政府的每日推荐摄入量(RDA),那么你的蛋白质摄入量就会不足。RDA蛋白质的摄入量——每公斤体重只有0.8克,一个典型的女性每天大约48克——只是每天热量的10%。按照这个计划,你的大部分卡路里将来自碳水化合物和脂肪。从技术上讲,对于那些久坐不动的人来说,这已经足够了,但还远远不够理想。

大多数人都超过了RDA,平均每个美国人每天消耗的热量中有16%是以蛋白质的形式摄入的。(1)根据蛋白质峰会的报告,每天有16%的热量来自蛋白质不算太多,而美国人摄入的蛋白质一般太少。(2)报告指出,建议将RDA增加至少一倍,并且是安全的。

女人和蛋白质-计数克

确保你摄入足够蛋白质的一种方法是计算你吃的每样东西的克数。不同的蛋白质来源有不同的建议,但一般来说,每公斤体重摄入0.8克蛋白质是最低的。对于积极运动或想减肥的女性来说,越多越好。

一个好的一般指南是每公斤体重摄入1.2到2.0克蛋白质。

对于体重150磅的女性来说,这意味着每天要摄入80至136克蛋白质。这个范围的高端是相当极端的,只对做了大量力量训练的客户,为健身比赛做准备的客户,或一个认真的运动员是必要的。专家建议你不要永远呆在高层。

平衡蛋白质与脂肪和碳水化合物

您还可以考虑通过平衡宏来计算您的蛋白质。衡量蛋白质在卡路里摄入中的百分比是值得的。摄入适量的蛋白质不仅仅是蛋白质。宏量营养素不是单独存在的;它们在体内相互作用。获得正确的平衡对健康和达到健身和减肥目标很重要。

确定大量营养素平衡的一个方法是看体型。这里给出的百分比指的是来自特定常量营养素的卡路里比例:

瘦型体质者。由于新陈代谢率相对较高,这种体型天生比较瘦。无形体食品的目标是蛋白质占25%,碳水化合物占55%,脂肪占20%。

胖型体质。内生型的体型自然较重,新陈代谢较慢。这些客户应该吃接近35%的蛋白质,25%的碳水化合物和40%的脂肪。

体育型体质的人。中等体型的人有运动的身体,很容易练出肌肉。30%的蛋白质,40%的碳水化合物和30%的脂肪是最理想的。

请记住,并不是每个人都完全适合一种体型。但对于想要考虑所有宏的客户来说,这是一个很好的起点。她可以从自己最接近的体型开始,根据需要进行调整,以达到减肥、保持身材或锻炼肌肉的目的。

锻炼前后补充蛋白质

另一个重要的考虑是运动前后的饮食。快速搜索一下这个话题,你会得到很多相互矛盾的答案,比如锻炼前后吃什么、吃多少、什么时候吃。一般来说,在锻炼前的几个小时摄入蛋白质和碳水化合物是一个好主意,这样你就有精力去锻炼了。

许多专家建议,在锻炼后,你应该在一定的时间内摄入蛋白质。对于睡眠时间的长短,以及在此期间摄入蛋白质的重要性,仍然存在争论和相互矛盾的证据。一个好的经验法则是在训练后的几个小时内,每公斤体重摄入0.4到0.5克蛋白质。

因为来自研究的证据是混合的,所以不要太扭曲自己的身材试图弄清楚锻炼后吃蛋白质的具体细节。很清楚的一点是,你每天摄入的蛋白质总量比定时摄入蛋白质对增强肌肉和健康更重要。

多少蛋白质是危险的?

是的,吃太多蛋白质是有可能是危险的。如果你吃得太多,肝脏和肾脏就会受损。肝脏分解并产生新的蛋白质。肾脏处理蛋白质作为废物处理和尿液产生的一部分。

这些器官最多能处理的蛋白质约为每千克3.5至4.5克。也就是说,一个150磅重的女性每天要摄入238到306克蛋白质。虽然肾脏和肝脏在技术上可以处理这么多,它会给器官带来压力,导致伤害和损害。吃这么多是非常不鼓励的。

摄入过多蛋白质的症状包括便秘或腹泻、脱水、口臭和体重增加。对健康的潜在风险包括肾和肝损伤,甚至是钙流失,这会对骨骼强度产生负面影响。

无论过去还是现在,任何肾脏有问题的人都可能需要比健康的人吃更少的蛋白质,而且要确保他们已经去看了医生。

如何选择富含蛋白质的食物

在选择含有蛋白质的食物时,考虑氨基酸是很重要的。有八种我们需要吃的必需氨基酸,因为我们的身体不能从其他分子中制造它们。所有动物的蛋白质来源提供这些基本成分。植物蛋白质大部分是不完整的,但它们可以结合起来包括全部八种蛋白质。

对于想要健康饮食和摄入足够蛋白质的女性来说,多样性很重要。如果你从很多不同种类的食物中获取蛋白质,你就能得到所有的基础和必需的氨基酸。一些蛋白质含量特别高,含有所有必需氨基酸的食物包括:

三盎司去皮鸡,28克

3盎司牛排- 26克

三盎司火鸡,25克

三盎司金枪鱼或鲑鱼- 22克

3盎司虾- 20克

6盎司希腊酸奶- 18克

四盎司百分之一的脂肪白干酪- 14克

一盎司大豆坚果- 12克

这些都是高蛋白食物,但几乎所有的食物都含有蛋白质。例如,一份拳头大小的西兰花就含有3克蛋白质。一盎司的坚果或种子含有4 - 7克蛋白质。包括各种肉类,家禽,鱼类,奶制品和植物性食品,以满足你的蛋白质需求。

对于纯素食者和素食者

素食者可以从奶制品和蛋类中获取所有必需的氨基酸,但纯素食者必须完全从植物中获取蛋白质。这是可能的,但需要多一点思考。获取所有必需氨基酸的一般规则是平衡豆类的摄入,如豆类、扁豆和豌豆,与全谷类。总之,这些植物性食物提供完整的蛋白质。多样性对植物性饮食者来说尤为重要。

蛋白粉和补充剂呢?

另一种获取蛋白质的方法是通过补充,尽管在健康的饮食中天然食品应该是营养的主要来源。补充剂只是用来补充饮食。如果你的客户因为各种各样的原因而难以获得足够的蛋白质,比如做饭的时间有限,没有做饭的动力,或者吃素,那么她可能会从营养补充剂中受益。

推荐一些蛋白质补充剂,包括纯素食者的乳清或酪蛋白粉或豌豆、大麻或大米蛋白粉。还有一些更专业的补充剂,比如为试图限制卡路里摄入或满足特定训练目标的顾客提供的分支链氨基酸。

蛋白质可能是一个令人困惑的话题,尤其是女性,因为大多数研究和讨论都是针对男性的。女性要了解这些重要的信息,比如如何、何时、吃什么以及吃多少蛋白质才能保持健康、体重、增强体质。

2020-07-16

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