你每天需要多少蛋白质?

 admin   2020-07-17 00:33   1,593 人阅读  0 条评论
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蛋白质对健康至关重要。这个词来源于希腊语protos,意思是“第一”,它的起源反映了蛋白质在人类营养中的最高地位。你需要它在你的骨头上长肉,制造头发、血液、结缔组织、抗体、酶等等。对于运动员和健美运动员来说,大量摄入额外的蛋白质来增强体质是很常见的。但我们其他人经常得到的信息是,我们每天摄入的蛋白质太多了。

蛋白质的推荐膳食容许量(RDA)是适度的每公斤体重0.8克蛋白质。RDA是指你满足基本营养需求所需要的营养素量。从某种意义上说,这是你避免生病所需要的最低量,而不是你每天应该吃的具体量。

要确定你每天的蛋白质摄入量,你可以用你的体重乘以0.36磅,或者使用这个在线蛋白质计算器。对于一个50岁、体重140磅、久坐不动(不运动)的女性来说,相当于每天摄入53克蛋白质。

但是使用RDA来确定你每天需要多少蛋白质实际上造成了很多混乱。斯托尔斯康涅狄格大学(University of Connecticut in Storrs)的注册营养师、营养科学教授南希·罗德里格斯(Nancy Rodriguez)说:“不仅公众对RDA存在误解,在我们这个职业中也存在误解。”“人们通常认为我们都吃了太多的蛋白质。”

罗德里格斯是聚集在华盛顿特区参加“蛋白质峰会”的40多名营养学家之一,他们讨论了蛋白质与人类健康的研究。这次峰会由牛肉、鸡蛋和其他以动物为基础的食品工业团体组织和赞助,但它也产生了一组科学报告,这些报告被独立发表在《美国临床营养学杂志》(AJCN) 6月刊的特别增刊上。

蛋白质:越多越好?

对于一个相对活跃的成年人来说,每天摄入蛋白质以满足RDA的要求只能提供他或她每天总热量的10%。相比之下,平均每个美国人每天消耗的热量中有16%是以蛋白质的形式摄入的,这些蛋白质来自植物和动物。

AJCN上的蛋白质峰会报道称,16%绝对不是多余的。事实上,报告显示美国人可能摄入的蛋白质太少,而不是太多。这些研究人员认为,每日较高的蛋白质摄入量的潜在好处包括,在衰老的情况下保持肌肉力量,保持一个瘦的、燃烧脂肪的体格。峰会报告中描述的一些研究表明,与许多美国人在晚餐时狼吞虎咽相比,将蛋白质放在一天的正餐和零食中摄入会更有效。

基于在峰会上提交的全部研究结果,Rodriguez估计摄入RDA两倍以上的蛋白质“是一个安全且适宜的目标范围”。这大约相当于每天摄入的总热量的15%到25%,不过根据你的年龄、性别和运动水平,它可能高于或低于这个范围。

然而,在过去的几年中,公众健康的信息已经从期望的蛋白质、脂肪和碳水化合物的百分比转变了。例如,目前针对美国人的膳食指南强调吃健康富含蛋白质的食物的重要性,而不是只关注每天特定的蛋白质含量。

你应该怎么做?

关于吃多少蛋白质才能保持健康的研究正在进行中,而且还远没有确定下来。例如,高蛋白饮食对减肥或心血管健康的价值仍存在争议。

在你开始增加每天的蛋白质摄入量之前,有几件重要的事情需要考虑。首先,不要把“获取更多蛋白质”读成“多吃肉”。牛肉、家禽和猪肉(以及牛奶、奶酪和鸡蛋)当然可以提供高质量的蛋白质,但是许多植物性食物也可以提供高质量的蛋白质,包括全谷物、豆类和其他豆类、坚果和蔬菜。下表提供了一些更健康的蛋白质来源。

同样重要的是要考虑蛋白质的“组合”——脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和其他营养物质,它们总是与蛋白质一起出现。以低饱和脂肪和加工过的碳水化合物和富含多种营养的蛋白质来源为目标。

还有一件事:如果你增加了蛋白质,膳食计算要求你少吃其他东西来保持你每天的卡路里摄入量稳定。你做出的改变会影响你的营养,无论好坏。例如,吃更多的蛋白质而不是低质量的精制碳水化合物,如白面包和糖果,是一个健康的选择——尽管选择的健康程度也取决于蛋白质的总量。

哈佛附属布里格姆妇女医院营养部主任、注册营养师凯西·麦克马纳斯说:“如果你吃的鱼不多,但你又想增加鱼的摄入量——是的,这可能会改善整体营养状况,进而改善你的健康。”“我认为,这些数据反对大幅度增加红肉和加工肉类获取蛋白质。”

如果你主要关心的是减肥,尝试高蛋白饮食是合理的,但不要指望它是万灵药。麦克马纳斯说:“病人总是来找我,问我摄入更多的蛋白质是否有助于减肥。”“我告诉他们,判决还没有出来。有些研究支持,有些则不支持。”

良好的蛋白质来源

食物 蛋白质(克)
3盎司鳕或鳟鱼, 21克
3盎司熟火鸡或鸡肉 19克
6盎司原味希腊酸奶 17克
半杯杯白干酪 14 克
半杯熟豆子 8克
一杯牛奶 8克
一杯煮熟的意 大利面 8克
1/4杯坚果(所有类型)7克
一个鸡蛋 6克
资料来源:美国农业部国家营养数据库,2015年

哈佛男性健康观察的前任执行编辑丹尼尔 2020-07017

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