脂肪:你需要知道的

 admin   2020-03-20 23:22   1,084 人阅读  0 条评论
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无论你是想减肥、降低血液胆固醇水平,还是只想吃得更健康,你都会想要限制脂肪的总摄入量。

为什么脂肪很重要?

宏量营养物质( macronutrient)是我们保持健康所需的相对大量的营养素。宏量营养物质包括水、蛋白质、碳水化合物和脂肪。脂肪跟有害是有关联的,但事实是人类需要脂肪,因为脂肪是:

一种能源
一种人体所必须但人体无法制造的脂肪酸(fatty acids)的来源
细胞壁的组成部分
一种吸收脂溶性维生素A、D、E和K的方法
一种隔离我们身体和保护器官的方法

脂肪往往被认为是“有害的”,因为它与体重增加和高胆固醇有关。然而,如果摄入适当的脂肪,某些类型的脂肪对心脏有保护作用。关键是要了解如何选择每种脂肪的正确数量,所以我们应该仔细研究总脂肪和每种脂肪的概念。

总脂肪

成年人脂肪的膳食参考摄入量(DRI)占总热量的20%到35%。如果你每天摄入2000卡路里,那么你每天就会摄入44克到77克的脂肪。建议多吃一些类型的脂肪,因为它们对健康有益。建议少吃其他一些类型的脂肪,因为对健康有负面影响。

单不饱和脂肪(Monounsaturated fat):15%至20%
多不饱和脂肪( Polyunsaturated fat:):5%至10%
饱和脂肪(Saturated fat):少于10%
反式脂肪(Trans fat):0%
胆固醇( Cholesterol): 每天少于300毫克

饱和脂肪(Saturated fat)

饱和脂肪在室温下通常为固体或蜡状,主要来自动物产品,热带油除外。摄入过多的饱和脂肪会导致血液中“有害”的低密度脂蛋白胆固醇( LDL cholesterol)水平升高,并增加体内炎症。健康的成年人应该限制他们的饱和脂肪摄入不超过总热量的10%。对于一个摄入2000卡路里食物的人来说,这意味着每天摄入22克或更少的饱和脂肪。如果你的低密度脂蛋白胆固醇( LDL cholesterol )水平升高,建议将饱和脂肪摄入量减少到不超过总热量的7%。饱和脂肪含量高的食物包括:

牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和家禽的皮
热狗,博洛尼亚,意大利腊肠
高脂乳制品,如奶油、冰淇淋、全脂牛奶、2%牛奶、奶酪、4%白干酪
黄油,猪油,培根油
热带油,如棕榈,棕榈仁,椰子油
烘烤食品,如饼干、糕点、牛角包

反式脂肪 (Trans fat)

当液体脂肪通过氢化反应(hydrogenation)转变为固体脂肪时,反式脂肪酸就形成了。许多制造商使用氢化油作为原料,因为它延长了食品的保质期和一致性。反式脂肪会提高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇的水平。没有每天吃反式脂肪的安全水平,所以尽量完全避免反式脂肪。即使一种食品被宣传为“无反式脂肪”,它仍然可能含有少量的反式脂肪。因此,避免食用部分氢化油成分的食物。反式脂肪的来源包括:

固体黄油
酥油
粉状咖啡奶油,液体风味咖啡奶油
方便食品,如某些品牌的预先包装的烘焙食品

胆固醇 (Cholesterol)

胆固醇是由肝脏产生的。因此,只有动物性食品才含有胆固醇。如果你的胆固醇水平正常,每天限制摄入300毫克。如果你被诊断为高胆固醇,限制你每天的摄入量不超过200毫克。

不饱和脂肪 (Unsaturated fat)

这些脂肪在室温下通常是液态的。来源包括单不饱和和多不饱和。当用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪时,有助于降低胆固醇水平。

单不饱和脂肪(Monounsaturated fat)

这些脂肪来自植物,包括:

橄榄油,菜籽油和花生油
坚果和坚果酱
橄榄
牛油果

多不饱和脂肪(Polyunsaturated fat)

这些脂肪来自植物,包括:

红花,向日葵,玉米,大豆和棉籽油
坚果

欧米伽-3脂肪是一种多不饱和脂肪,对心脏有保护作用,还能降低体内的炎症。冷水鱼,如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和凤尾鱼,都含有omega-3脂肪。植物来源的omega-3脂肪包括亚麻籽,奇亚籽和核桃。

脂肪摄入量和体重之间有什么关系?

超重会增加你患高血压、糖尿病、心血管疾病(心脏和血管疾病)和某些癌症的风险。因此,如果你超重,减肥是很重要的。

高脂肪饮食确实会导致体重增加。这背后的原因是每克脂肪所含的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍。减肥不仅仅是吃低脂肪的食物。你还必须注意你吃了多少卡路里,熟悉适当的份量。

由于脂肪的来源是高热量的,所以了解一份脂肪相当于多少是很重要的。例如,一茶匙黄油、人造黄油或蛋黄酱就是一份脂肪。有时你可能没有测量勺可用,视觉上相当于一茶匙是你的拇指尖。以下是添加脂肪份量的例子。

一份脂肪含有45卡路里,5克脂肪:

1茶匙油、牛油、人造黄油或蛋黄酱
1汤匙沙拉酱或奶油芝士
1汤匙降脂蛋黄酱或低脂人造黄油
1.5至2汤匙减脂奶油芝士或减脂沙拉酱
1汤匙种子(南瓜、芝麻、葵花籽)
16个开心果
10个花生
6个杏仁,腰果,或混合坚果
4颗核桃或半颗核桃
2汤匙牛油果
1.5茶匙天然花生酱
8到10个橄榄

如果你看了上面列出的脂肪来源,你认为你吃了添加的脂肪和/或高脂肪的食物与大多数正餐和零食,尝试以下提示来帮助你控制你的脂肪摄入量。

在选择食物:

通过阅读营养标签了解你所吃的食物。在选择食物时,平衡脂肪含量高的食物和脂肪含量低的食物,以保持在你一天的脂肪总量或“预算”之内。考虑选择“低脂”、“减脂”或“脱脂”乳制品来减少不健康饱和脂肪的摄入。

选择脱脂或1%的牛奶。
享受低脂奶酪(每盎司脂肪不超过3克)。

选择瘦肉,鱼和家禽。将蛋白质的摄入量限制在手掌或一副牌的大小。其他好的低脂蛋白质来源包括蛋白、干豆、豌豆和豆腐。

在你的沙拉中选择单一和多不饱和的配料,如油和醋调料,坚果,种子,橄榄或牛油果来代替高饱和脂肪的食物,如奶酪,培根和奶油酱。

在准备食物:

剥离家禽所有可见的脂肪和去皮。
将汤、肉汁和炖菜冷藏,并在食用前去除硬化的脂肪。
把肉放在架子上烘烤、烤或烧烤,让脂肪从肉上滴下来。避免油炸食物。
在煮熟的蔬菜上撒上柠檬汁和香草或香料,而不是用奶酪、黄油或奶油酱。
试试纯的、脱脂的或低脂的酸奶和/或烤土豆上的莎莎酱,而不是酸奶油。低脂酸奶油仍然含有脂肪,所以你应该限制你的用量。

当外出就餐:

选择简单准备的食物,如烤、烤或烤鱼或烤鸡。避免油炸或炒的食物,砂锅菜,和有浓酱汁和肉汁的食物。
要求你的食物在烹饪时不要添加黄油、人造黄油、肉汁或酱汁。
要求加油醋或沙拉酱的沙拉。
选择水果,天使蛋糕,脱脂酸奶冻,冰糕或冰糕作为甜点,而不是冰淇淋,蛋糕或派。

2020-7-20

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